しらべるマラソン講座

走り始める


マラソンシーズンを迎えて、レースに向けて走り始める時のメモ

前提
十分なウォーキングを済ませておく。
最低ライン:初マラソンであれば30分×8日

事前準備
練習日記にどのデータを記録するかを決める。
【 例 】内容メモ 走行距離 走行時間 天候 気温
練習記録のフォーマットを決める。
【 例 】エクセル

頭の整理
先人の言葉を確認する。→マラソンの名言集
二度目以降のマラソンの場合、
前回までの練習日記を読む。
マラソン愛読書を再読する。→マラソン書籍 書評

いつから走り始めるか
初マラソンで7時間以内の完走を狙う: 16週前
5時間以内サブ4: 14週前
マラソン14週間前にすること

走り始める時に念頭に置くこと
無理な屈伸運動、ストレッチをしない。
筋肉が固い状態で無理に伸ばすと、筋肉を傷める。レースまで、その損傷とつきあうことになる。
走り始めてすぐは、極端に風邪を引きやすい。
風邪の予防に努める。 →絶対に風邪をひきたくない
練習20分後にオレンジジュースとアミノ酸サプリを摂る。
新しい靴をおろす場合、走る前に5km程度のウォーキングをする。
初めての靴で走るのは 5kmまで。ニュートンは1kmまで。

初日の距離
初マラソンの場合 1kmまで
2度め以降の場合 5kmまで

練習メニュー
初めにレース当日までの綿密な計画を立てておく必要はない。
自分がどれくらいの速さで走れるか、仕事の都合、天候などによって大きく変わってくる。
レース当日までの大まかな計画を立てておく。

ケア
エアサロンパスを常備しておき、練習直後と入浴後に噴霧する。
エアサロンパス
テーピングテープを常備しておく。違和感がある時の練習はテーピングを施す。
マラソンのテーピング
テーピング書籍 書評

生活全般
休日も平日と同じ時間に起きる。平日同様に目覚まし時計をセットする。
休日も平日と同じ時間に寝る。
ノンレム睡眠
適正な睡眠時間を見つける方法





マラソン14週間前にすること
マラソン1週間前にすること
マラソン3日前にすること
マラソン前日にすること

Copyright しらべる 初出2010年12月 最終更新 2014/11/22