前提
■十分なウォーキングを済ませておく
最低ライン：初マラソンであれば30分×8日
事前準備
■練習日記にどのデータを記録するかを決める
【例】内容メモ 走行距離 走行時間 天候 気温
■練習記録のフォーマットを決める
【例】エクセル
頭の整理
■先人の言葉を確認する。→マラソンの名言集
二度目以降のマラソンの場合、
■前回までの練習日記を読む
■マラソン愛読書を再読する。→マラソン書籍 書評
いつから走り始めるか
■初マラソンで7時間以内の完走を狙う: 16週前
■5時間以内、サブ4: 14週前
→マラソン14週間前にすること
走り始める時に念頭に置くこと
■無理な屈伸運動、ストレッチをしない
筋肉が固い状態で無理に伸ばすと、筋肉を傷める。レースまで、その損傷とつきあうことになる
■走り始めてすぐは、極端に風邪を引きやすい
風邪の予防に努める。 →絶対に風邪をひきたくない
練習20分後にオレンジジュースとアミノ酸サプリを摂る
■新しい靴をおろす場合、走る前に5km程度のウォーキングをする
初めての靴で走るのは 5kmまで。ニュートンは1kmまで
初日の距離
■初マラソンの場合 1kmまで
■2度め以降の場合 5kmまで
練習メニュー
■初めにレース当日までの綿密な計画を立てておく必要はない
自分がどれくらいの速さで走れるか、仕事の都合、天候などによって大きく変わってくる
■レース当日までの大まかな計画を立てておく
ケア
■エアサロンパスを常備しておき、練習直後と入浴後に噴霧する
→エアサロンパス
■テーピングテープを常備しておく。違和感がある時の練習はテーピングを施す
→マラソンのテーピング
→テーピング書籍 書評
生活全般
■休日も平日と同じ時間に起きる。平日同様に目覚まし時計をセットする
■休日も平日と同じ時間に寝る
→ノンレム睡眠
→適正な睡眠時間を見つける方法
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