しらべるマラソン講座

ステップ運動


踏み台を昇降するトレーニング。
ひざに違和感がある時や雨の日の代替トレーニング。外を走らなくても筋力を維持できる

方法
「1、2」で台に上がり「3、4」で降りる。「5」で足踏み。これを繰り返す。
こうすれば、昇る足が交互になる。
運動靴を履く。
室内履きを1足つくるとよい。外履きの靴を使う場合、床に段ボールを敷く。
フローリングの床では足音がうるささい。床に段ボールを敷くとよい。
ぴっぴっと発信音が出るスポーツ用時計があると便利。スピードは毎分110のペースで十分。
継続する時間や休憩は自分で決める。
10分×2セットでもよいし、20分×1セットでもよい。慣れたら60分1セットでもよい。
脚のどこかが痛い時は、家具などに手を添えると脚の負担が和らぐ。

踏み台
高さは13cmあれば十分
新聞紙を束ねてガムテープで留めてつくる。
初めて発売された専用の踏み台はステップウェル
高さ20cmでコンパクトな「ダイエットステップhigh」が発売されている。

利点
運動着に着替えず、どんな格好でもできる。
音楽を聞きながらできる。
マラソン録画や映画を見ながらできる。
1ヶ月もすると慣れてきて、メールや本を読みながらできる。
マラソンの走りに大切な働きをする腸腰筋を鍛えることができる。

目的
体幹の筋力強化
フォームのチェックと改善

環境
姿見やガラスがあると、フォームを確認できる。
教材DVDを用意する。
川内優輝尾崎好美などが出場するレースを録画しておいて、それを1時間程度に編集。特にヨコからとらえた映像が参考になる。
・自分のフォームを撮影して指導してくれるランニング講座を受講する。
NSVA主催 宇佐美彰朗のランニング・クリニック

マラソンを40日後に控え、足を傷め走れなかった2週間、この運動を1日20分ほど行うだけで、脚力を維持できた。タイムは故障前よりも上がっていた。〜2006年4月記〜

マラソンを30日後に控え、1週間ほど代替運動としてステップ運動をおこなった。20分×3セット。今回も脚力が維持でき、タイムは上がっていた。〜2009年3月記〜

長野マラソン2010を控え、平日は走らず5日のうち3日はステップ運動。目標をクリアした。〜2010年4月記〜

NSVA主催 宇佐美彰朗のランニング・クリニックでもらったDVDと横浜女子国際の尾崎好美の走りを交互に見てステップ運動を行った。プロのフォームから多くのヒントを得ることができた。〜2011年4月記〜
長野マラソン2014を12日後に控えた時、走っていてひざが痛くなった。残り4回の練習はすべてステップ運動でレースを迎える。〜2014年4月記〜






マラソンを走りながら書いたブログ一覧

Copyright しらべる 初出2006年4月