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ウォーキング

最終更新 2012/3/11
マラソントレーニングの初期に取り入れる下地づくり

 概要
ウォーキングでは筋肉量は増えない。
ウォーキングではダイエット効果はない。

ウォーキングで地面を押す力は、体重の1.2倍〜1.5倍。
ジョギングは体重の3倍。
ウォーキングは、膝への負担が軽い。
骨盤を前傾させるランニング・フォームをつくることができる。
レース直前のフォーム固めにもよい。
レースまで一週間を切ったら、走るよりも、故障の危険性が少ないウォーキングがよい。

開始時期
レースに向けて走り始める1か月前から、歩き始める。
制限時間7時間のマラソン*1 に出場する場合、遅くともレースの4か月前。
*1 2月東京マラソン、3月板橋Cityマラソン12月ホノルルマラソン

内容
1日5kmより
トレーニングスケジュールは組まない。気持ちいいはずの運動が憂鬱な難行になってしまう。
「4日つづけて歩かない、3日つづけて休まない」
程度の緩い目安を心にしまっておくとよい。

フォーム
平行な二本のラインをなぞるよう、歩を進める。足がクロスしないようにする。
腕を大きく振るパワーウォーキングは街中では恥ずかしい。腕を大きく振っても体にはなんの効果もない。速く歩けるだけ。

ウォーキング以外で、平行しておこなう運動
腹筋運動
ひざを曲げる 腕はお腹の上に置く 足は押さえない 30度だけ身体を起こす
ステップ運動
雨の日、帰宅が夜遅くなった日、長い時間がとれない日の代替運動として取り入れる。

道具
100円ショップで安い万歩計を買う。
ダイソーでは210円で売っているものがよい。
マラソン用品を用意して、それを使う。


仕事で履けるウォーキングシューズを買う
スポーツシューズ用語
ランニングシューズをウォーキングに使うのは不適。
長い距離を歩くならばウォーキング専用シューズがよい。ナイキフリーは好適。

ウォーキング記録のとり方
車で測るなどして、距離がわかる場所を歩き、万歩計で歩数を記録する。数km歩いた後平均値を求める。
日々の記録は歩数でとり、好みに応じて歩数、またはキロ数に換算して記録帳に書き込む。
記録帳はエクセルで作ってもよいが、書き込む手間が面倒になるので、日頃使っている手帖に書くとよい。

怪我の予防
歩く前に くるぶし、膝にテーピングする。
マラソンのテーピング


Copyright しらべる 初出2008年1月