概要
■高齢者にはランニングは負荷が高い。気分転換と筋力維持の習慣として好適
■マラソントレーニング、ダイエットの初期に取り入れる下地づくり
負荷
■ウォーキングでは筋肉量は増えない
■ウォーキングではダイエット効果はない
■ウォーキングで地面を押す力は、体重の1.2倍〜1.5倍
ジョギングは体重の3倍
ウォーキングは、膝への負担が軽い
マラソンとウォーキング
■骨盤を前傾させるランニング・フォームをつくることができる
■レース直前のフォーム固めにもよい
レースまで一週間を切ったら、走るよりも、故障の危険性が少ないウォーキングがよい
開始時期
■レースに向けて走り始める1か月前から、歩き始める
■制限時間7時間のマラソン*1 に出場する場合、遅くともレースの4か月前
内容
■1日5kmより
■トレーニングスケジュールは組まない。気持ちいいはずの運動が憂鬱な難行になってしまう
「4日つづけて歩かない、3日つづけて休まない」
程度の緩い目安を心にしまっておくとよい
フォーム
■平行な二本のラインをなぞるよう、歩を進める。足がクロスしないようにする
■腕を大きく振るパワーウォーキングは街中では恥ずかしい。腕を大きく振っても体にはなんの効果もない。速く歩けるだけ
ウォーキング以外で、平行しておこなう運動
■ステップ運動
雨の日、帰宅が夜遅くなった日、長い時間がとれない日の代替運動として取り入れる
靴
■仕事で履けるウォーキングシューズを買う
→スポーツシューズ用語
■10km以上といった長い距離を歩くならばウォーキング専用シューズがよい
ウォーキング記録のとり方
■スマホのヘルスケアアプリを使う
■GPS時計を使う
怪我の予防
■歩く前に くるぶし、膝にテーピングする
→マラソンのテーピング
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